以下 以女性 減重期間 熱量攝取在約1200大卡~~1500大卡左右
主食6~8份(一碗飯=4份) 蛋白質4~5份 (請參考秘笈9 &14)
蔬菜3份 水果 2份 油3份 堅果1份
(奶1份~~若不喝奶 ~~則可增加主食1~2份)
早餐要吃好~~~豐盛 (主食+蛋白質+青菜 +水果)
午餐要吃飽~~~沒吃飽也沒關係 下午3 點來份下午茶~~~ 水果、堅果、
或吃一個包子(最好是素包子 蒸的)
避免煎包蔥油餅蛋餅等等 油煎或炸食品
晚餐要吃少 可以少吃主食 或晚餐不吃主食 只吃青菜及蛋白質類
早餐及午餐 一定都要吃到主食(米飯 或 麵食類 或 根莖類 任選)
每一餐都要吃到蛋白質(植物性或動物性 任選1~2種)
水果2份(去皮切塊一碗=一份 或 拳頭大小一個=一份)
可在餐間享用(如早上10點及下午3點)
堅果一份=一平湯匙(綜和堅果: 核桃 1顆+ 腰果 1顆+杏仁 2顆
+葡萄乾 或 蔓越莓乾少許+南瓜子少許 = 一平匙)
早午晚餐 每餐都需要2~3種燙青菜(蔬菜類)~~粗纖維者佳
+ 1~2份肉 魚 蛋 類(動物性蛋白質)
+1份植物性蛋白質(豆漿 豆腐 豆干 毛豆 ‧‧‧ )
每餐 3種蔬菜+ 2份蛋白質(植物性 動物性 各一)+ 主食 2~3份 + 清湯
+1份水果(早 午 晚餐不)
(蛋白質 可優先選擇植物性蛋白質和低脂的肉類)
先喝湯 再吃蔬菜 然後吃蛋白質 最後才吃主食( 晚餐最好在6點前享用完畢)
每餐 同一鍋可蒸或煮2~4種蔬菜
煮至約8分熟時 可淋上一茶匙油(若是與肉類同煮時 則不必再放油 )
為了增加口感 吃的時候 可酌量淋些烏醋或辣椒醬油(以朝天椒自製)
辣椒素 可幫助減肥
咖啡也是 但 不加糖 若加奶 須計算至 總熱量內(主食就要減少1~2份)
以上參考資料來源~~台大醫院減重班((每年3~4月招生 7~9月上課))
餐飲內容及份量分配 參考
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